안녕하세요, 여러분. 2026년 새해가 밝은 지 한 달이 다 되어갑니다.
혹시 1월 1일에 결심했던 다이어트 목표, 아직 잘 지키고 계신가요?
많은 분들이 ‘한 달에 10kg 감량’ 같은 극적인 목표를 세우곤 합니다.
하지만 전문적인 관점에서 말씀드리자면, 단기간에 급격하게 살을 빼는 것은
오히려 살이 더 잘 찌는 체질로 변하게 만드는 지름길입니다.
오늘은 단기 다이어트가 왜 위험한지, 그리고 요요 현상을 막는 확실한 방법을 알아보겠습니다.
1. 단기 다이어트의 치명적인 함정: 대사 적응
초절식이나 원푸드 다이어트처럼 섭취 칼로리를 급격히 줄이면
우리 몸은 이를 ‘비상사태’로 인식합니다.
생존 본능이 발동하여 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 떨어뜨리죠.
이것을 학계에서는 ‘대사 적응(Metabolic Adaptation)’이라고 부릅니다.
대사량이 낮아지면 똑같은 양을 먹어도 잉여 에너지가 남게 되고,
결국 지방으로 축적되기 쉬운 상태가 됩니다.
2. 요요 현상이 발생하는 진짜 이유
단기간에 빠지는 체중의 대부분은 지방이 아니라 수분과 근육입니다.
근육은 우리 몸에서 칼로리를 가장 많이 소모하는 엔진과도 같습니다.
근육량이 줄어들면 엔진의 크기가 작아지는 것과 마찬가지입니다.
다이어트가 끝나고 일반식으로 돌아가는 순간,
작아진 엔진(근육)으로는 들어오는 연료(음식)를 감당할 수 없습니다.
이때 우리 몸은 지방을 스펀지처럼 흡수하며 이전보다 더 살이 찌게 됩니다.
3. 요요 없이 건강하게 살 빼는 3가지 원칙
① 적당한 칼로리 결핍 유지하기
자신의 유지 칼로리에서 300~500kcal 정도만 줄이는 것이 이상적입니다.
배고픔을 참는 다이어트는 100% 실패합니다.
포만감을 주는 채소와 복합 탄수화물을 충분히 섭취하세요.
② 단백질 섭취와 근력 운동의 병행
근육 손실을 막기 위해 체중 1kg당 1.2g~1.6g의 단백질을 섭취해야 합니다.
또한, 유산소 운동만 고집하지 말고 주 2~3회 근력 운동을 병행하여
기초대사량을 방어하는 것이 요요 방지의 핵심입니다.
③ 심리적 여유와 지속 가능성
다이어트는 100미터 달리기 경주가 아니라 평생 달리는 마라톤입니다.
한 번의 과식으로 자책하거나 포기하지 마세요.
꾸준한 습관이 모여 건강한 몸을 만듭니다. 오늘부터는 속도보다 방향에 집중해보세요.
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